Ecco alcuni esercizi per un buon mantenimento della colonna vertebrale

I nostri ospiti al lavoro durante la ginnastica di gruppo

Posizione supina (mani incrociate dietro la testa e gambe flesse)
• Respirazione costale: mani sulle ultime coste, inspirare poi soffiare
• Respirazione addominale con retroversione del bacino: gambe flesse e mani incrociate dietro la testa; inspirare cercando di far aderire il tratto lombare al tappeto poi soffiare
• Allungamento della colonna vertebrale: le braccia sono tese oltre il capo e le gambe flesse; inspirare poi soffiando portare le ginocchia alla pancia ed estendere le braccia oltre il capo, inspirando tornare alla posizione di
partenza.
• Allungamento crociato: braccio dx teso oltre il capo e gamba sn allungata, braccio sn allungato lungo il fianco e gamba dx flessa: inspirare allungandosi, soffiare invertendo la posizione.
• Allungamento muscoli posteriori coscia e gamba in 6 tempi: inspirare, estendere una gamba verso l’alto mantenendo il piede a martello, soffiare mantenendo la posizione, inspirare, soffiare, inspirare e soffiare ritornando
alla posizione di partenza.
• Sforbiciata in 6 tempi: inspirare ed estendere entrambe le gambe verso l’alto, aprirle, chiuderle, riportarle alla pancia e soffiare tornando nella posizione di partenza.
• Rotazioni del bacino: inspirare e portare le gambe alla pancia, ruotarle a destra, in centro, a sinistra, in centro e soffiare tornando nella posizione di partenza.
• Bicicletta in 10 tempi: inspirare, portare le ginocchia alla pancia e poi estenderle verso l’alto, pedalare fino all’8, al 9 riportare le ginocchia alla pancia e al 10 soffiare tornando nella posizione di partenza.
• Esercizio con le gambe a squadra (anche, ginocchia e piedi a 90°): inspirare e aprire le ginocchia mantenendo i piedi uniti, soffiare chiudendo le ginocchia.
• Gomito contro ginocchio: inspirare poi salendo con la testa e mantenendo i gomiti aperti soffiare andando con il gomito in direzione del ginocchio opposto, inspirare tornando nella posizione di partenza.
• Esercizio a uovo (le braccia sono tese oltre il capo): inspirare poi soffiando salire ed abbracciare le ginocchia sollevando la testa, inspirare tornando nella posizione di partenza.
• Ponte: inspirare sollevando il bacino, soffiare tornando alla posizione di partenza.
• Addominali: inspirare poi soffiando sollevare la testa, il collo e le spalle mantenendo i gomiti aperti, inspirare tornando nella posizione di partenza.

Quattro zampe
• Affondi (le mani sono rivolte verso l’interno): inspirare e flettersi sui gomiti scendendo con il mento tra le mani, soffiare tornando alla posizione di partenza.
• Allungamento arti superiori (le mani sono rivolte in avanti): inspirare allungando in avanti un braccio, soffiare appoggiandolo a tappeto.
• Allungamento arti inferiori: inspirare allungando in dietro la gamba e mantenendo il piede a martello, soffiando appoggiandola a tappeto.

In ginocchio
• Allungamento muscoli quadricipite (braccia lungo i fianchi e palmo delle mani rivolto in avanti): inspirare poi soffiare inclinandosi in dietro flettendo solo le ginocchia e mantenendo la retroversione del bacino, inspirare tornando nella posizione di partenza.

La Terapista Antonella